Egy korábbi
bejegyzésemben leírtam, hogy miként kell meghatározni a
tápanyagszükségletedet.
Ahhoz, hogy sikeres
legyen a fogyókúrád, pontosan tudnod kell, mire lenne szükséged
és mit is eszel.
Minimum az energia,
fehérje, szénhidrát, zsír összetevőket ismernünk kell. Fontos
tápanyag még az élelmi rost és a koleszterin. Élelmi rostból
minimum 25 grammot, koleszterinből maximum 300 miligrammot kellene
fogyasztani naponta. A rost jó hatással van a koleszterint szintre
is, mert csökkenti a koleszterin felszívódását, megköti egy
részét. Persze, mivel nem kecskék vagyunk, a rostbevitelnek is
megvan az egészséges mértéke, azaz 50 gramm fölé ne nagyon
menjünk. A megfelelő rostbevitel másik előnye, hogy rendben
tartja az emésztést és nem kell mindennap élet halál harcot
vívnunk a „barna macival”. Ezt is le kellett írnom, mert
fontos. Itt meg kell jegyeznem, hogy vannak olyan betegségek,
bélproblémák melyeknél kerülni kell a jelentős rostfogyasztást.
Ilyen esetben konzultálni kell az egészséges mérték
meghatározásához az orvosunkkal.
A fehérje, szénhidrát,
zsír 4,4,9-es szabályával könnyen kiszámolhatjuk fejben a
hozzávetőleges energiatartalmat (ahogy korábban írtam).
Én miután meghatároztam
mire is van szükségem, megpróbáltam az alapján összeállítani
az étrendemet. Jelentősen megváltoztattam a család vásárlási
szokásait. A kész élelmiszereknél, alapanyagoknál már csak
olyanokat vásárolunk, amelyeknél hozzávetőlegesen tudom milyen
energiaértékekkel, összetevőkkel bírnak.
Egy fontos tanulság,
hogy nem az étel megnevezése számít a fogyókúra szempontjából,
hanem ami benne van.
Azt hinné az ember, hogy
a diabetikus termékek, azok nekünk pont megfelelők. Ez nem
teljesen igaz. A diabetikus termék az biztos jó a cukorbetegeknek
(persze korlátokkal, mértékkel), de fogyókúra szempontjából
nem biztos, hogy megfelelő. Nekünk most olyan termékek kellenek,
amiknek viszonylag alacsony az energiatartalma, magas a fehérje és
rosttartalma. Egy termék nem csak attól lehet diabetikus, hogy
alacsony az energiatartalma, hanem attól is, hogy a szénhidrát
tartalma alacsony vagy a szénhidrát felszívódása nyújtott
idejű. Így a vércukorszint egyenletesebb lesz és a vércukorszint
csúcsok az étkezés után nem olyan kiemelkedők, laposabb,
elnyújtottabb a vércukor görbe.
Most már rendszeresen
tartok, akár havonta többször olyan vásárlást, aminek célja új
termékek felfedezése, amik egészségesek, viszonylag kalória
szegények. Az egyes termékek között is hatalmas szórás lehet.
Nagyon könnyű tévedni, amivel jó eséllyel hatástalanná tesszük
a fogyókúrát. Kifejezettem élvezem végigolvasgatni az egyes
termékeket, utána a megfelelőket megvenni és „jól” bekajálni
belőlük (mértékkel).
Például a kalács -
aminek receptjét, elkészítési módját később bemutatom –
energiatartalma kb. 300 kcal/100 gramm. Lehet már kapni fitt
kalácsokat 330 kalóriával, ami már 10 százalékos eltérés.
Aztán lehet kapni 360 kalóriával, amiben már sokkal több a
cukor, ez 20% eltérés. A töltött (ízesített) kalácsok 420
kalóriától akár a 600 kalóriáig is mehetnek. És nem biztos,
hogy finomabbak. Inkább megeszem a saját fonott kalácsot, plusz
diabetikus lekvárból (120 kcal/100 gramm) 30 grammot (ez már nem
kevés lekvár) és még csak 340 kalóriánál vagyok. Mellé másfél
deci tejecske. Összesen 400 kalória. És ez még holdban van a
töltött kalácsok energiájához képest. Egy komplett reggeli áll
szemben a kis darab töltött kaláccsal. Azért kis darab, mert a
tölteléknek sokkal nagyobb súlya.
Megjegyzés:
Hogy a reál
beállítottságúak ne kövezzenek meg, leírom a fizika, kémia
nyelvén is. A töltelék fajsúlya (térfogategységben levő anyag
súlya) sokkal nagyobb, mint a töltelék nélküli kalácsé. És
tudom, hogy a gramm az nem súly, mert a súly, az a gravitációs
gyorsulás és a tömeg szorzata, annak pedig a mértékegysége
Newton. Így nem a súlyom 62,5 kiló, hanem az a tömegem. A súlyom
megközelítőleg 62,5 kg * 9,81 m/sec2 = 613,125 N. Na ha ezt
válaszolnám arra, hogy mekkora a súlyom, az esetek többségében
már hívnák is a mentőt. Így maradok a későbbiekben a
hétköznapi szóhasználatnál.
Vagy nézzük a kész
salátákat. A fittnek mondott salátáknál még nagyobb különbségek
lehetnek. 110 kalória a 250-400 kalóriával szemben. Ugyan úgy néz
ki, esetleg még a neve is ugyan az, de ez ne csapjon be bennünket.
Kiemelkedően fontos
tehát, hogy pontosan ismerjük mit is eszünk, mert ez a fogyás
egyik sarokköve. Ha ismerjük az ételeket, megfelelően tudjuk
összeállítani a táplálkozásunkat, esetleg jó irányban
változtatjuk a főzési szokásainkat.
A tápanyagtartalom
információk egyik forrása maga a termék. Szerencsére egyre több
terméken tüntetik fel a főbb tápanyagokat. Sajnos a rost,
koleszterin feltüntetése ritka.
A másik forrás az
internet. Számos honlap készült már ebből a célból, érdemes
többet is felkeresni, ha az adat hihetetlen tűnik, mert azért
tévedés is van, jó pár.
Pár étel energia adata,
hogy lássuk a különbséget a vásárlás és a tudatos vásárlás
között:
Sovány túró 97 kcal ↔
félzsíros túró 143 kcal
8,5% zsírtartalmú
mozzarella 157 kcal ↔ mozzarella sajt 282 kcal
Diabetikus lekvár
110 kcal ↔ csökkentett cukortartalmú lekvár 175 kcal ↔ lekvár
250-270 kcal
Cottage cheese, már van
zöldfűszeres 67 kcal-ért is ↔ krémsajt 260 kcal ↔ karaván
sajt 343 kcal
Csirkemell 110 kcal ↔
csirkecomb 133 kcal ↔ sertés comb 160 kcal ↔ sertés lapocka
290 kcal ↔ sertés dagadó 441 kcal ↔ szalonna 600-800 kcal
Pulykasonka 110 kcal ↔
csirkemellsonka 130 kcal ↔ párizsi 210 kcal ↔ virsli 220 kcal ↔
olasz felvágott 330 kcal
Instant kakaó helyett
főzöl szirupot kakaóporból édesítővel, ami sokkal finomabb és
megspóroltál 20-40 kalóriát decinként.
1 evőkanál olaj 72 kcal
Na ezeken az
„apróságokon” múlik szinte minden. És itt is érvényes a
sokk kicsi sokra megy mondás.
Ha sokkal részletesebb
információt szeretnétek, pl. ez alapján elindulhattok (jobb
oldalon legördítve találjátok a részletes infót) :
http://hu.wikipedia.org/wiki/Tej
Az oldal meghivatkozza az
USDA (Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium) élelmiszer
adatbázisát, ami itt található: http://ndb.nal.usda.gov/
Ebben minden benne van,
mi szem-szájnak ingere. Makrotápanyagok, vitaminok, ásványi
anyagok, stb. Azért nem árt angolul tudni, de az nélkül is
könnyedén használhatod, ha használod a Google fordítót. Persze
ne tejre keress rá, hanem az angol megfelelőjére, azaz a "milk"-re.
Jó keresgélést,
nézegetést kívánok!
És végre eljutottunk a
starthoz. A következő bejegyzésben már az első hónapom
étrendje, tapasztalatai és tanácsai lesznek.
