3. szakasz - folytatás

A táplálkozásom is változott. Sajnos kifutott a paradicsom, paprika, cukkini idény. Elkezdtem párolt céklát, párolt zellert, párolt zöldbabot enni. A napi szelet hús, szója vagy gomba maradt. A fehérje igényt a korábbiakban leírt izolátumokkal pótoltam. Felfigyeltem, hogy fiam néha különböző testépítő étrend kiegészítőket szed. Persze ő nem edz, ő elhiszi azt, hogy majd a szer dolgozik helyette. Ismét egy kutakodási szakasz következett. Találtam olyan multivitamint aminek ára tizede a televízióban agyonreklámozottaknak és a gyártó megbízható neves gyártó a testépítés világában. Külön szerencse, hogy a napi adag két szem és így könnyen tudtam felezni az adagot, mert a sok zöldség, gyümölcs a másik felét fedezte.

E közben találtam rá a testépítős design fehérjékre, ami általában a teljes, szervezet által igényelt fehérjespektrumot lefedi. Vödrös (minél nagyobb) kiszerelésben jóval olcsóbb, mint kis kiszerelésben. Érdemes egyből shakert is venni, mert nem kell otthon bohóckodni a turmixgéppel, mixerrel. Pár rázás és fogyasztható az ital. Ahol én rendeltem, ott értékhatár felett ingyen kiszállítanak és áruk jóval kedvezőbb, mint ugyan azé a terméké amit helyileg veszek meg. A különbség 10-20 százalék is lehet.

Mikor elkészítettem az első adag fehérjepótló italt tudtam, hogy meg van az én desszertem. Legelőször kizárólag tejalapú port rendeltem, később vegyeset. Tej plusz szója, mert olcsóbb. A natúr izolátumhoz képest frenetikus íze volt. A következő egy évben a vacsorám 2 dl tej és 15-30 gramm fehérjepor volt. Az egészet én a desszert kategóriába soroltam, az adott nap megünneplése gyanánt. Ismét fogytam pár dekát.

A sportolás kezdetekor a fogyásom felgyorsult, azonban az idő haladtával megint kezdett lassulni, annak ellenére, hogy a teljesítményem és az elvégzett munka nőtt. Jó szokáshoz híven elkezdtem megszorítani. A megszorítás fogyásra gyakorolt hatása nem jelentkezett. Vagyis jelentkezett. Picit fáradékonyabb, ingerlékenyebb lettem. Itt már csak napi 900-1000 kalóriáról beszélek. Szerencsémre a munkám során megismerkedtem dietetikus kolléganőkkel, így lehetőségem volt megkérdezni tőlük, mi ennek a lassulásnak az oka. Pár kérdés után mondták is a probléma okát. A szervezet védi magát, nekiáll jobban hasznosítani a bevitt tápanyagot. Ha megszorítunk épp az ellentétes hatást váltjuk ki, mikor tápanyaghiány keletkezik. Szerencsére nálam csak energiahiány volt, így nem betegedtem meg, azonban a további energiamegvonás már megviselt. Adtak két tippet is. Igyak zöld teát, mert regenerál és gyorsítja az anyagcserét. A másik ami fontosabb, hogy hibás az, hogy naponta csak háromszor eszem. Naponta ötszöri érkezés javasolt, lehetőleg rendszeresen, azonos időszakokban. Így a szervezet megtanulja, hogy lesz következő étkezés is és elkezdi pazarolni a bevitt tápanyagokat. Eleinte fel kellett húzni a mobilomat, hogy ne felejtsek el tízóraizni, uzsonnázni. Itt nem hatalmas mennyiségekről van szó. Egy gyümölcs, fél pohár joghurt, vagy uzsonnára az ebéd egyik része. Ennek a két tanácsnak az alkalmazása hamar meghozta eredményét. Ismét meg lett a havi négy kiló fogyás. Ez mellett energikusabbnak elégedettebbnek éreztem magam.

Közeledett a karácsony, ami először tette igazán próbára az elhatározásomat. De ez már egy későbbi történet. :)

Addig is, az erő legyen veletek!

3. szakasz – első rész

Szeptember elejét írunk, elértem a 100 kilót. Itt volt az ideje, hogy mozgással is megtámogassam a fogyókúrám. Az elején nehézkesen ment a dolog. Az előző fogyási kísérletem során tornáztam. Ott kellett pár hónap, hogy egyáltalán végig tudjam csinálni a 45 perces, órás feladatsort. Ha nem ímmel-ámmal csináltam, akkor mindig nagyon megterhelt, kidöglöttem az elején. Így nem volt felhőtlen érzés, hogy megcsináltam a teljes programot. Sokszor abba is hagytam a gyakorlatokat. Később futni is megpróbáltam. A kezdeti időkhöz képest látható volt a teljesítménybeli különbség, de a szervezetem hamar megmutatta tiltakozását. A térdem el kezdett fájni. Először csak edzés végén, majd alatt, végül már egyfolytában fájt a lában. Rájöttem, hogy nem működik így a dolog, abbahagytam a mozgást. A térdem még hosszú hónapokig fájt. Ha nem figyelünk, akkor maradandó károsodást szenvedhetünk, életre tönkretehetjük magunkat.

Így mozgásnál a fontos, hogy védjük magunkat, ízületeinket, szívünket. Talán ez a legfontosabb. Mindig az adott állapotunknak, súlyunknak megfelelő mozgásformát kell választani. Itt is igaz a mondás, a kevesebb, néha több. Nem lóverseny ez, holnap is lesz nap. Nem cél, hogy minden egyes nap rekordot döntsünk. Az a cél, hogy holnap, holnapután és egy hónap múlva is mozogjunk.

Mint minden lelkes kezdő, mindenféle fityfirittyet megvásároltam korábban. A reklámokban mindenki 15 perc alatt fogyott több kilót és mosolyogva csinálta a gyakorlatokat. Hát nem így működik. A szobabicikli, hasizom erősítő, karcsúsító nem működik magától. Neked kell meghajtanod, és dolgoznod az alakodért. Vettem korábban elektromos izomstimulációs eszközt is, ahol csak feküdnöm kellett. Hatása nulla volt az kivételével, hogy tönkretette bőrömet, a tapadópárnák hamar tönkrementek, méregdrágák voltak. Kényelmetlen volt. Végig gondolva nem is lep meg a dolog. Ki akarja, hogy órákon keresztül elektro sokkolják?

Korábban sok jót olvastam az ekliptikus trénerről, pár éve vettem egy profi gépet. Az sem hajtotta magát, csak a sarokban porosodott. Vettem szobabiciklit is, szintén nem az egyszerűbb fajtából. Törülközőtartó vált belőle. Ahogy olvasgattam, képeztem magam a témában ismét előtérbe kerültek ezek a mozgásformák. El kellett fogadnom, nekem kell megdolgoznom a sikerért. Így szeptemberben leporoltam ezeket a gépeket és elkezdtem barátkozni velük. A legelső dolog amit pluszban beszereztem térdízület védő volt. Máig használom ezeket, pedig lehet, már nem is kellene. Használatával a térdem nem sérült meg, csökkentette a térdre jutó terhelést. Az ekliptikus tréner azért nagyon jó, mert tényleg kíméli a térdet, lábat és az egész testet megmozgatja. Így most próbálkoztam mind az ekliptikus trénerrel – továbbiakban tréner – mind a biciklivel. Hamar a tréner mellett tettem le a voksot. Mivel mindkét gépem ergométeres, azaz a tényleges teljesítményt méri és nem pulzusból és egyéb adatokból számolgat, számszerű és pontos értéket kaptam mindkét mozgásról. A tréneren mivel az egész testet dolgoztatja sokkal több munkát el tudtam, tudok végezni, mint a szobabiciklivel. Ugyanis míg szobabiciklinél elsődlegesen csak a combizom dolgozik, addig tréner esetében munkát végez a mellizom, a kar izmai, váll, hát és a hasizom is a lábizmok mellett. Így a comb átlag terhelése jelentős csökken, de a teljes terhelés, az elvégzett munka jelentősen nagyobb.

Zsírt szerettem volna elégetni pluszban, nem erősödni, így meghatároztam a neten található képletek alapján az ideális pulzustartományt is és a szükséges időt. Zsírégetésnél az első 20-30 percben a szervezet a vérben található cukrot, szénhidrátokat használja el. Valahogy úgy, hogy megnézi mi az ami könnyen elhasználható és azt kilapátolja a raktárból. És csak utána nyúl a makacs zsírszövethez. Ezért zsírégetésnél minimum 40 perc edzés szükséges, de inkább javasolt az egy óra mozgás.

Sok ez az egy óra? Igen. Mindennap, vagy minden második nap? Nem kevés. „De hát nekem nincs erre ennyi időm!” Szokták mondani. Erre azt az arany igazságot válaszolom, hogy mindenkinek arra van ideje, amire szakít. Ha nem fontos ez neked, akkor tényleg nincs rá időd. De ez csak hárítás. Persze vannak olyan élethelyzetek, amikor a megélhetés, családi ügyek, gyereknevelés sokkal nagyobb fontossággal bír. Ilyen esetben is törekedni kell arra hogy időt szakítsunk magunkra, egészségünkre. A 20 perc mozgás is jobb, mint a semmi, főleg, ha rendszeres.

Nem kell kidöglenünk az első 10 perc alatt mert lesz még 50 perc. Ha az elején kimerülünk a végére meghalunk vagy hamarabb hazaérünk az edzésből, azaz befejezzük az edzést.

Nulla mozgásról eljutni az egy óráig nem könnyű feladat, de nem is lehetetlen. Fő a fokozatosság.

A pulzus tartomány szintén lényeges. 220-életkor években találjuk azt a felső határt amivel egyáltalán terhelhetjük a szervezetünket. Ez felett szívrohamot, szívhalált kockáztatunk. De még ezt sem szabad megközelíteni. Ennek az értéknek a 85 százaléka felé tilos menni, mindegy mit csinálunk. A zsírégető pulzus a maximális értéknek 55-65 százaléka. Így végig tudjuk csinálni az egy órát. Másfél év után nekem már lazán megy a terhelés 155-160-as pulzuson, ami túllépi már a 85 százalékot is, de a szívem, tüdőm, izmaim megedződtek. Tehát itt is fontos, hogy ismerjük magunkat, tudjuk mit bírunk és ahhoz igazítsuk a terhelést. Mindkét gépemen van pulzusmérő, trénerhez a mellkasöves elengedhetetlen, mert a markolati mérés közben nem tudsz húzni. Már pár ezer forintért lehet venni mellkasöves pulzusmérő órát. Elég a legegyszerűbb arra, hogy időnként ellenőrizzük pulzusunkat.

A legelső nap 1-es fokozaton 10 percet tekertem egy picit kimelegedtem, de nem folytattam, mert holnap is meg kell majd birkóznom a géppel. A második nap 15 percet tűztem ki célul. 10 perc után elkezdett szakadni rólam a víz, de végig csináltam. Még pár napig maradtam a 15 percnél, néha egy egy napos pihenőt beiktattam. Rutinná vált, hogy a munka után irány a gép, hogy mihamarabb túl legyek rajta. Lassan emeltem az időt, egyre jobban ment az edzés. Közben rájöttem, hogy egy ventilátor sokat tud segíteni, hűti a testet, és a légkeverés miatt a beszívott levegő oxigén tartalma is több. Mire elértem a harminc percet két dologra is rájöttem. Ez baromi unalmas és elkezd fájni a talpam. Nem figyeltem a jelekre, így két hét alatt eljutottam oda, hogy időlegesen abba kellett hagynom az edzést, mert lábra állni alig tudtam. Itt volt az ideje, hogy beszerezzek egy futócipőt. A legolcsóbb 4-5000 forintos is bőven jó (sportmulti, saját márkás termék), nem futni fogunk, trénerre tökéletes.

Itt megosztok egy megmosolyogtató történetet is. Amikor anno megvettem a trénert le volt írva, hogy mezítláb, papucsban ne használjuk. Mit tudnak ezek, nem esek le róla. Csak 20 percet tekertem. Másnap reggel a mosdóig alig jutottam el. Annyira megterhelte, megnyújtotta az Achilles inamat a gép, hogy begyulladt. Nem tudtam lábra állni. Kénytelen voltam 39 éves létemre járókeretet venni. Jó profit vettem, gurulósat. Azóta is a padláson figyel, majd 20-25 év múlva előveszem. Két hétig utaztattam, tologattam magam a lakásban. Három hónap kellett addig, amíg nem éreztem fájdalmat, mikor sétáltam.

A másik, hogy beszereztem egy jó mp3 lejátszót, hogy az unalmat elűzzem. Rengeteget segített. Elterelte a figyelmemet a zene arról, hogy éppen meg akarok halni. Én szeretem a tuc-tuc zenét. Vocal trance-t hallgatok edzés közben. Pont az az ütem amilyen lépésszámmal edzek, 60-65 lépés (fordulat) per perc. Más ezt zajnak hívja. Úgy gondolom magyar nótára kevésbé lehet edzeni. :)

Szép lassan, fokozatosan haladva elértem az egy óra edzésidőt. Itt már bejön az, hogy a szervezetnek, izmoknak meg kell adni az időt a regenerálásra. Egy nap edzés, egy nap pihenő, két nap edzés egy nap pihenő, néha két nap pihenő, ha két nap edzés volt. A végén már egy héten 4-5 órát edzettem összesen. Lassan elkezdtem emelni a terhelést. Az edzés elejét az aktuális terhelésen a végéből tíz percet egyel magasabb terhelésen csináltam. Majd egyre hamarabb emeltem a terhelést a következő szintre, mígnem az egész idő már a következő fokozaton ment.

Egyes fokozaton egy óra 150-200 kcal munka volt, most már végigtekerek hetes fokozaton, ami 730-750 kalóriát jelent. Ez a növekmény nemcsak az izmosodás miatt van, hanem a lebontott zsírszövet nem igényel oxigént, így a dolgozó izmoknak több levegő jut. Többek között ezért is nő a teljesítményünk.

Ahogy egyre növeltem a terhelést azt vettem észre, miután leszálltam a gépről, hogy a szemem fehérje be van vörösödve, mint amikor a sampon belemegy a szembe. Belecsurgott az izzadtság, töröltem az arcom, fejpántot használtam. Más volt a probléma, a szemem továbbra is bevörösödött. Aki nem szokta a kemény terhelést, annál magas a pulzus és azt követi a vérnyomás emelkedése is. A vérnyomásom jelentősen megemelkedett az edzés végére. Szintén némi olvasgatás után nem a terhelést állítottam be, hanem szívritmus vezérelt edzésprogramot választottam. Beállítottam a határértéket 135-re. Amikor túlléptem a gép elkezdte fokozatosan csökkenteni a terhelést, így a pulzus csökkent. Ha alatta voltam, akkor meg fokozatosan növelte automatikusan az ellenállást. A terhelés hullámszerűvé vált. Még egy pozitívuma volt ennek, megtörte ez az edzés monotonitását. Igaz az órás teljesítmény csökkent, de a vérnyomásom nem emelkedett meg kritikusan. Később, mikor már hozzászoktam a nagy, hosszú ideig tartó terheléshez a vérnyomásom is nyugton maradt. Három hónapig tekertem ilyen edzésprogrammal.

Hosszú lett a harmadik szakasz, itt most ketté vágom. Az anyag kész, hamarosan olvashatjátok a második részt is.

Jó olvasgatást!