A neten kutakodva láttunk egy
ötletet a feleségemmel. Szinte egyből ki kellett próbálni, a következő
vasárnapi ebéd fő fogása ez lett és nem csak nekünk, hanem a gyerekeknek is
ízlett. A zsír és szénhidrátszegény étkezés a fogyókúra alatt kizárja a
frissensült ételeket. Míg egy grillen vagy párolva elkészített csirkecomb 160
kalória, addig ugyan az panírozva és olajban kisütve már 450 kalória körül van.
Ez nem fér bele az 1000-1200 kalóriás étrendbe.
Így mind a rántott hús, mind a
fasírt tiltólistára került hosszú időre. Aztán rátaláltunk a fantasztikus
ötletre, hogy lehet a fasírtot sütőben elkészíteni, hogy egyben is maradjon.
Persze az alapanyagok is megreformálásra kerültek.
És majdnem elfelejtettem, de
eddig nem ejtettem szót róla. Mióta asszony is mérkőzik a kilóival és velem
„tervezteti” a hétvégi ételeket, az adagok tekintetében nem csak úgy
főzögetünk, ahogy jól esik, vagy kijön, hanem mint az éttermekben normák
vannak. Azt már korábban írtam, hogy zöldségnél 400-600 gramm a norma, húsnál
(halnál) 150-200 gramm, gombánál 200-250 gramm a norma személyenként. Ha ennyit
főzünk az egyszerre, vagy ebéd és uzsonna közt megosztva elfogy. Jól lakunk
ezzel a porcióval, és ha akarnánk sem tudjuk eljátszani a konyhamalacot, hogy nehogy veszendőbe menjen az étel. Mostanában annyit főzünk, amennyit eszünk és nem annyit eszünk, amennyit főzünk. (Persze ez a mondat logikailag bukta, de így hangzik jól és jelentése egyértelmű.)
Hozzávalók 4 személyre:
- 4 db egész csirkecomb (alsó és felső együtt) – kifilézve bőr nélkül maradt belőle 680 gramm csirkecomb filé (170 gramm/fő).
- 1 közepes fej vöröshagyma – 100 gramm
- 3 gerezd fokhagyma
- 200 gramm nagylyukú reszelőn reszelt sárgarépa
- 250 gramm gomba (csiperke)
- 5 gramm olaj
- 40 gramm zabpehely
- 1 db tojás
- pirospaprika, só, bors, őrölt kömény, ízlés szerint
Elkészítés:
A gombát meg kell párolni az
olajon (5 gramm olaj az nagyon kevés). Mi tapadásmentes edényt használunk
ilyenkor.
Ameddig hűl a gomba, kifilézem a
csirkecombokat és ledarálom őket. Szándékosan nem bolti darált sertéshúst
használok. Időnként megcsináljuk a receptet bolti, darált, alacsony
zsírtartalmú pulykacombbal is. Majd összekeverjük a hozzávalókat, hogy
egyenletes masszát kapjunk. Félretesszük 10 percre, hogy a zabpehely felvegye a
nedvességet és az ízek összeérjenek.
Majd jön a furfang. Szilikon muffinsütőbe tesszük a masszát és kanalakkal szép kis gombócokká formáljuk. 12 gombóc
jött ki a mennyiségből, 6 nagyobb és 6 kisebb. A gyerekek ettek 2 nagyobbat 1
kisebbet, mi asszonnyal fordítva.
Majd mehet be az egész a sütőbe
200 fokra 25-30 percre.
A végeredmény egy gusztusos,
ízletes, fehérjedús húsétel. A belecsempészett zöldségek miatt a mennyiség is
megfelelő, de az energiatartalom jelentősen csökken a tisztán húsos fasírthoz
képest.
Köretként 400-500 gramm
(40kcal/100gramm) párolt vagy grillezett zöldséget eszünk hozzá, ami az energia
bevitelt 200 kalóriával növeli.
Gondolom kitalálható, hogy melyik
tányér a gyereké.
Tápanyagtartalom 1 adagra (3 fasírt):
- Energia tartalom: 350 kcal
- Fehérje: 43 gramm
- Zsír: 12 gramm
- Szénhidrát: 16 gramm
- Koleszterin: 170 milligramm
- Rost: 5 gramm
A receptet elkészítettük eddig
csirkemellből, pulyka-, disznócombból és tengeri halból is.
Az erő legyen veletek!
