Rég voltam erre fele, de
nem felejtettem el a blogot. 5-8 bejegyzés biztosan lesz még. Már
nem lóverseny a módszer leírása, aki belekezdett annak bőven van
ideje. Aki nem, az úgyis ráér. :)
Most az egyik sláger
receptünket szeretném megosztani veletek. Az egyik gasztro
csatornán láttuk, persze ezt is alakítottuk picit. Havonta az
egyik vasárnapi főétel ez az étel. Finom, laktató és kalória
is viszonylag kevés benne. A leglényegesebb, hogy mindenféle
zsiradék nélkül el lehet készíteni.
Hozzávalók fejenként:
Zöldség rész:
- 150 gramm vöröshagyma
- 150 gramm zöldpaprika
- 150 gramm burgonya
Téli időben elég nehéz a zöldpaprikát megfizetni, így annak
mennyisége csökkenthető. A burgonyát is lehet csökkenteni,
lecserélni sárgarépával, fehérrépával, céklával, gombával.
Így az energiabevitel tovább csökken és az élvezeti értéke az
ételnek nem, vagy csak minimálisan változik. A lényeg, hogy mi
450-500 gramm nyers zöldséggel számolunk fejenként.
Hús rész: egy teljes csirkecomb vagy
két felső comb – kb. 200 gramm
Egyéb: 100-150 gramm
joghurt. 4 személyre mi 450 gramm 0,1%-os zsírtartalmú joghurtot
használunk vagy 300 gramm saját joghurtot felhígítva 1,5 dl
tejjel.
35 gramm paradicsompüré
Fűszerek: só, oregánó, pici őrölt
bors
Elkészítés:
Az elkészítése
hihetetlenül egyszerű. A zöldségeket feldaraboljuk. Nem kell kis
darabokra vágni azokat. Vegyesen egy tapadásmentes tepsibe vagy
hőálló üvegtepsibe tesszük. Nem kell semmi zsiradék, folyadék
alá, nem fog leégni, leragadni.
A paradicsompüré felét
bele kell keverni a joghurtba. A kutyulmányba mehet a só, bors és
az oregánó is dögivel. Jól össze kell keverni.
A joghurtos masszába
beleforgatjuk a csirkecombokat, majd azokat kivéve elrendezzük a
zöldségeken. A maradék joghurttal bekenegetjük a szabadon maradt
zöldségek tetejét.
Végezetül a paradicsom
másik felét felhígítjuk vízzel, hogy félig folyós ketchup
állagot kapjunk. Kis kanállal ezt a paradicsom sűrítményt
rácsepegtetjük a csirkecombokra. Szép foltos állagot kapunk.
Az egész tepsit lefedjük
alufóliával úgy, hogy lehetőleg az ételhez ne érjen és minél
jobban légmentesen záródjon. Én úgy szoktam megoldani, hogy
letépek alufóliát összegyúrom és csinálok belőle egy 5-10
centis hengerecskét - a technológia ugyan az, mint mikor
gyermekkorunkba a tízórais alufóliából golyót gyúrtunk és
intőig dobálóztunk vele - aminek az egyik végébe beleszúrok egy
villát és fixálom. Így egy támasztékot kapok, ami megáll a
tepsi közepén az ételen és eltartja az alufóliát az ételtől.
Használható erre még fém pogácsaszaggató is, ami viszonylag
magas, azt a tepsi közepére az ételre tesszük és az lesz a
távtartó.
Mehet be a sütőbe az
egész. Hőlégkeveréssel 180 fokon kb. 40-45 percig sütjük.
Ezután levesszük a tetejéről az alufóliát és még 15-20
percig pirítjuk a tetejét. A lényeg, hogy egy óra sütés elég
az egésznek. Vigyázni kell, hogy fólia nélkül ne égjen meg a
teteje az ételnek.
Ennyi az egész. Maximum
20 perc alatt elő lehet készíteni, a többit a sütő elvégzi.
A képen látszik, hogy
általában nálunk kétféleképp készül, a krumplis a gyerekeké
a szép piros az asszony és az én részem. Mi általában a fenti
mennyiséget két részre osztjuk, az egyik ebédre fogy el, a másik
uzsonnára vagy vacsorára.
Tápanyagtartalom egy személyre a
fenti összetevők alapján:
- Energia: 609 kcal
- Fehérje: 57 gramm
- Szénhidrát: 61 gramm
- Zsír: 14 gramm
- Rost: 11 gramm
- Koleszterin: 156 milligramm
- A zöldségeknek köszönhetően ásványi anyag és vitamin is van benne elég.
Képek ízelítőnek:
Sok sikert az elkészítéshez!
