Egy kis dietetika - 2. rész

A korábbi bejegyzés alapján meghatároztuk mennyi tápanyagra (ételre) van szükségünk.

Jön a második lépés, a bevitt tápanyagmennyiség, kalória meghatározása. Itt önuralomra van szükségünk, nem szabad csalni, úgy nem ér. A dietetikusok azt mondják, hogy három nem egymást követő nap adatát kell írni és összegezni. Azok közül az egyik hétvégi nap legyen. A cél az, hogy teljesen átlagos napi fogyasztást rögzítsünk. A legapróbb nassolást is írni kell és a folyadékbevitelt is. Nem szabad túljelenteni és aluljelenteni sem, mert akkor becsapjuk magunkat. Ha mégis úgy döntesz, hogy dietetikushoz kellene fordulnod, mert a kapott eredmények alapján minden stimmel és nem tudtad egyértelműen meghatározni, miért vagy túlsúlyos, az első kérése ennek a listának az összeállítása lesz. Ennek azonnali átadásával egy vizitet megspóroltál. J

Ébredésem után megfogalmazódott bennem, ez a nap lesz az, amit összeírok. Kávéval kezdtem élesztő gyanánt, mint mindig, édesítővel, pici kávé krémporral. Reggeli két emberes szelet kenyér, jó nagydarab lángolt kolbász némi hagymával, csak úgy parasztosan. Leöblítve három deci hideg tejjel. A reggelit megünnepeltem még egy kávéval. Nem tízóraiztam. Kettő körül már farkaséhes voltam. Leves nincs, irány egyből a második. Gyorsan lenyomtam az első adaggal, majd az érzésre, hogy még éhes vagyok, utánaküldtem még egyszer majdnem ugyanannyi kaját. Persze közben méregettem, írogattam. Az ebéd után nem hagyott nyugodni, hol is tartok, elkezdtem számolgatni, összedobtam egy táblázatot, irány a net a tápértékekért. Fél óra után nézek egy eddigi szummát. 2500 kalória, és még csak az ebéden voltam túl.

Nem is ettem sokat, nem többet, mint máskor és még szalonnát sem ettem. Elkezdtem ellenőrizni, hol vétettem hibát. Két szelet kenyér 180 gramm, kolbász 150 gramm (horrorisztikus kalóriaértékekkel). Nem volt hiba a számításban. Hát bizony az alap dőlt meg, hogy nem eszem sokat. Azért voltam ebben a hitben, mert én nem nassoltam, nem sok édességet ettem, viszont a mértéket teljesen félreértelmeztem. Nem is írtam tovább a listát, mert már biztosan tudtam, hogy miért is híztam el.

Egy másik veszélyes embertípus a nassoló. Asszony is ilyen (volt). Az ő történetét 2013.08.08.-án szövöm bele a történetembe. Egy fél marok dió, mogyoró, egy pici chips, egy kanál nutella stikában, egy apróbb süti és röpülnek a kalóriák. A cukros üdítőkről nem is szólok. Hogy pontos képet kapj, ezért kell mindent írni, mert egy kávétejszín, pár deci málnaszörp is jelentőséggel bír.

Szóval, ha meg van a szükségleti adat és a bevitt (tény) táplálékmennyiség, képet kapunk az egyensúlyról. Két eset lehet. Vagy markáns az eltérés és akkor megbizonyosodtunk az okról, vagy minimális a különbség. Minimális különbségnél fel kell tennünk magunknak a kérdést, csaltam-e? Ha a válasz nem, akkor jöhet a dietetikus vagy a gasztroenterológus. A kilóim történetét követve, ahogy rájöttem az egyes alapvetésekre (vagy vélt alapvetésekre), lehet az alapján, te is meg fogod találni, mi lehet nálad ez esetben is a probléma.

Természetesen, akinek csak pár kiló súlyeltérése van az ideálishoz képest nem feltétlenül kell megcsinálnia ezt a táplálék összeírást. Ő belecsaphat egyből a közepébe.

Csak érzékeltetni szeretném, mennyin múlhat a dolog és milyen kicsi változtatással már lehet eredményt elérni, igaz kis lépésekkel, hosszútávon. Ha napi 100 kalóriával többet viszel be az sok? Nem. Ha ez egy hónap alatt 35 deka súlytöbbletet (zsírlerakódást) jelent, az sok? Nem igazán. Ha ez egy évben 4 kiló hízást jelent? Még ez sem tűnik vészesnek. És öt év alatt 20 kiló, tíz év alatt 40? …

Mennyi 100 kalória? Kevesebb, mint öt deka párizsi, vagy egy darab virsli, egy túrórudi, és még sokáig lehetne sorolni. A legextrémebb az, hogy ez megfelel 3 darab egész, kicsi dióbélnek. Ennyin is múlhat. Vagy máshogy fogalmazva, ennyin már csak nem múlhat.

Biztos, hogy kell számolgatnod? Nem feltétlenül. Lehet pont nálad elég lesz, ha hetente kétszer sétálsz fél órával többet. Nem lifttel viszed le a szemetest, esetleg párszor megnézed nem romlott el a kapucsengő a lépcsőházban és hátha valaki lent épp rád várakozik. Vagy párizsi, virsli helyett csirkemell sonkát veszel, vagy megfelelő lesz a neked a töltetlen kalács, kuglóf az agyoncukrozott töltöttek helyett. Vagy a cukrozott lekvár helyett diabetikusat veszel. Ezt is lehetne a végtelenségig sorolni. Ennyin múlik, múlhat. Vagy, ahogy előbb, ennyin már csak nem múlhat!

Nálad egypár apró lépés is meghozhatja a sikert. Csak át kell gondolni, akarom ezt? Megérné kipróbálni? Mit veszthetek vele? Kell nekem az a pár év, vagy a minőségibb életvitel, amit az eredményekkel elérhetek? Reménykedem benne, hogy a válaszod igen lesz. Előre is sok sikert és kitartást kívánok!

Lehet, időnként száraznak, fölöslegesnek tűnik amit írok és a csodát nem egyből előrántom a kalapból. Az egésznek az a célja, hogy összeálljon a kép egy tudatos, eltervezett cselekménysorozattá, aminek a vége az elvárt és vágyott siker. Az információk birtokában saját magatokra szabhatjátok, felülvizsgálhatjátok a szabályrendszert, ha valami épp nem felel meg az elképzeléseteknek, vagy nem úgy működik nálatok, mint nálam működött.

A következő bejegyzésemben az orvosi kockázatokról fogok írni. Ezt is meg kell tennem, többek között a nyugodt lelkiismeretem érdekében.

További szép napot/éjszakát!

Egy kis dietetika

A korábbi lefogyási próbálkozásaim során egy valamit nem tettem meg. Ez minden esetben hosszabb távon a sikertelenséghez vezetett. Soha nem azonosítottam pontosan a probléma okát. Persze az okot sejtettem, de nem számszerűsítettem. Minden fogyókúrám csökkentett táplálékbevitellel és több mozgással párosult. Ennek ellenére lassan fogytam, hamar elvesztettem a lelkesedésemet. Hol lassan, hol gyorsan visszahíztam a leadott kilókat. Az a téveszme - és most már tudom, hogy téveszme - élt bennem, hogy nem is eszem sokat. Én a levegőtől is hízok.

Ezért fontos, hogy lehetőleg pontosan azonosítani tudjuk, miért is vagyunk túlsúlyosak, vagy miért nő a súlyunk igaz csekély mértékkel, de folyamatosan. Ha tudjuk a kiváltó okot, akkor esélyünk van, hogy ne csak ideiglenesen, hanem örökre megoldjuk a problémánkat.

Az orvosnál megkérdezték, hogy hány kiló vagyok. Magabiztosan válaszoltam, hogy 105 és 110 között. A felkészülési szakaszban a neten kutakodva olvastam a szükséges energia és tápanyagbevitelekről az energiaigényről. Eldöntöttem kiinduló pontként meghatározom a saját energiaszükségletemet. Már régóta nem volt fürdőszobai mérlegünk. Olyan jó dolog volt struccként a homokba dugni a fejünket. Ezért kölcsönkértem az egyik ismerősömtől egy mérleget. Ráálltam.

- Ez a mérleg rossz, nem létezik, hogy ennyi legyek.

Félig mérnök ember lévén Azonnal be akartam bizonyítani a mérés hibás voltát. Elő három karton tej, tárcsás súlyzók, liszt, vödör vízzel. Összeszedtem 70 kiló körüli súlyt. Most lelepleződik ez a galád! 69,5 kiló kb. Ez nem lehet igaz. Hogy hízhattam meg ennyire? 117,5 kiló. 120 kilóig mért a mérleg, majdnem körbefordult a skála.

Ezek alapján meghatároztam az energiaigényt. Az energiaszükséglet meghatározására rengeteg kalkulátort talál az ember. Az eredmény szórása is jelentős. Később a munkám során megismert, a dietetikusok által használt képlet alapján újraszámoltam az igényt. Pont olyan kalkulátort találtam, ahol nem volt nagy eltérés. Ti keressetek rá a neten, a BMR kalkulátorra. Ez megadja az alap energiaigényt. Ez függ a nemtől, életkortól, tömegtől (súly), testmagasságtól. Ezt az értéket be kell szorozni a fizikai aktivitás és a munkavégzés aktivitás táblázatból kapott számmal. (pl.: nő, könnyű munka, igen aktív szabadidő: 1,6)

Várandós szoptató nők esetében lenne még kisebb kiegészíteni való, de ezt nem írom le. Azt kérném, hogy ha várandós vagy, vagy szoptatsz, mindenképp konzultálj orvosoddal vagy dietetikussal, mielőtt jelentősen megváltoztatod étkezési vagy mozgási szokásaidat. Igaz ez mindenkire, akinek egészsége már nem a topon van. Minden ember más, így személyi kockázatai lehetnek a drasztikus változtatásoknak. A fő kincs az egészség, lehetőleg ne okozzunk több kárt, mint hasznot.

A megadott adataim alapján (férfi, 41 év, 117,5 kg, 164 cm, könnyű munka, 0 aktivitás) esetén 3139 kcal/nap. Ugye milyen soknak tűnik? Jelenleg (42 év, 62,5kg, 164 cm, könnyű munka, mérsékelten aktív – 3-4 sportolási nap per hét) ez az érték 2406 kcal/nap.

A kiegyensúlyozott táplálkozáshoz a napi energiaigény 55%-át szénhidrátból, 30%-át zsírból, 15%-át fehérjéből kell bevinni. Csak tájékoztatásul, az előbbi dolgok a makrotápanyagok voltak.

Így esetemben most szénhidrátból 1323 kcalt, zsírból 722 kcalt, fehérjéből 361 kcalt kellene bevinnem.

Nagyon egyszerűen átszámítható ez energiaigény tápanyagtömegre. 1 gramm fehérje 4 kcal, szénhidrát 4 kcal, zsír 9 kcal. Láttam még 4.1, 4.1, 9.3 értékkel számolni, de ez így egyszerűbb fejben számolva. A kicsire nem adunk, a nagy meg ugye már nem számít.

Nálam ez most 331g szénhidrát, 80g zsír, 90g fehérje napi bevitelt takar. Mindhárom makrotápanyagra szüksége van a szervezetnek. A fehérje a szervezet regenerációjáért, építéséért, a szénhidrát és a zsír az energiaellátásért felel. Ezért a fogyókúrám esetén úgy gondolkoztam, hogy fehérjéből beviszem az ajánlott mennyiséget, a zsírt és a szénhidrátot csökkentem. Zsír van rajtam dögivel, több, mint kellene, így  a szervezet tud mihez nyúlni. Ezzel kapcsolatban majd a buktatók bejegyzésben még fogok írni.

A terjedelemre való tekintettel, meg már mindenki úgyis bealudt ezt a témát a következő bejegyzésben fejezem be.