Egy kis dietetika

A korábbi lefogyási próbálkozásaim során egy valamit nem tettem meg. Ez minden esetben hosszabb távon a sikertelenséghez vezetett. Soha nem azonosítottam pontosan a probléma okát. Persze az okot sejtettem, de nem számszerűsítettem. Minden fogyókúrám csökkentett táplálékbevitellel és több mozgással párosult. Ennek ellenére lassan fogytam, hamar elvesztettem a lelkesedésemet. Hol lassan, hol gyorsan visszahíztam a leadott kilókat. Az a téveszme - és most már tudom, hogy téveszme - élt bennem, hogy nem is eszem sokat. Én a levegőtől is hízok.

Ezért fontos, hogy lehetőleg pontosan azonosítani tudjuk, miért is vagyunk túlsúlyosak, vagy miért nő a súlyunk igaz csekély mértékkel, de folyamatosan. Ha tudjuk a kiváltó okot, akkor esélyünk van, hogy ne csak ideiglenesen, hanem örökre megoldjuk a problémánkat.

Az orvosnál megkérdezték, hogy hány kiló vagyok. Magabiztosan válaszoltam, hogy 105 és 110 között. A felkészülési szakaszban a neten kutakodva olvastam a szükséges energia és tápanyagbevitelekről az energiaigényről. Eldöntöttem kiinduló pontként meghatározom a saját energiaszükségletemet. Már régóta nem volt fürdőszobai mérlegünk. Olyan jó dolog volt struccként a homokba dugni a fejünket. Ezért kölcsönkértem az egyik ismerősömtől egy mérleget. Ráálltam.

- Ez a mérleg rossz, nem létezik, hogy ennyi legyek.

Félig mérnök ember lévén Azonnal be akartam bizonyítani a mérés hibás voltát. Elő három karton tej, tárcsás súlyzók, liszt, vödör vízzel. Összeszedtem 70 kiló körüli súlyt. Most lelepleződik ez a galád! 69,5 kiló kb. Ez nem lehet igaz. Hogy hízhattam meg ennyire? 117,5 kiló. 120 kilóig mért a mérleg, majdnem körbefordult a skála.

Ezek alapján meghatároztam az energiaigényt. Az energiaszükséglet meghatározására rengeteg kalkulátort talál az ember. Az eredmény szórása is jelentős. Később a munkám során megismert, a dietetikusok által használt képlet alapján újraszámoltam az igényt. Pont olyan kalkulátort találtam, ahol nem volt nagy eltérés. Ti keressetek rá a neten, a BMR kalkulátorra. Ez megadja az alap energiaigényt. Ez függ a nemtől, életkortól, tömegtől (súly), testmagasságtól. Ezt az értéket be kell szorozni a fizikai aktivitás és a munkavégzés aktivitás táblázatból kapott számmal. (pl.: nő, könnyű munka, igen aktív szabadidő: 1,6)

Várandós szoptató nők esetében lenne még kisebb kiegészíteni való, de ezt nem írom le. Azt kérném, hogy ha várandós vagy, vagy szoptatsz, mindenképp konzultálj orvosoddal vagy dietetikussal, mielőtt jelentősen megváltoztatod étkezési vagy mozgási szokásaidat. Igaz ez mindenkire, akinek egészsége már nem a topon van. Minden ember más, így személyi kockázatai lehetnek a drasztikus változtatásoknak. A fő kincs az egészség, lehetőleg ne okozzunk több kárt, mint hasznot.

A megadott adataim alapján (férfi, 41 év, 117,5 kg, 164 cm, könnyű munka, 0 aktivitás) esetén 3139 kcal/nap. Ugye milyen soknak tűnik? Jelenleg (42 év, 62,5kg, 164 cm, könnyű munka, mérsékelten aktív – 3-4 sportolási nap per hét) ez az érték 2406 kcal/nap.

A kiegyensúlyozott táplálkozáshoz a napi energiaigény 55%-át szénhidrátból, 30%-át zsírból, 15%-át fehérjéből kell bevinni. Csak tájékoztatásul, az előbbi dolgok a makrotápanyagok voltak.

Így esetemben most szénhidrátból 1323 kcalt, zsírból 722 kcalt, fehérjéből 361 kcalt kellene bevinnem.

Nagyon egyszerűen átszámítható ez energiaigény tápanyagtömegre. 1 gramm fehérje 4 kcal, szénhidrát 4 kcal, zsír 9 kcal. Láttam még 4.1, 4.1, 9.3 értékkel számolni, de ez így egyszerűbb fejben számolva. A kicsire nem adunk, a nagy meg ugye már nem számít.

Nálam ez most 331g szénhidrát, 80g zsír, 90g fehérje napi bevitelt takar. Mindhárom makrotápanyagra szüksége van a szervezetnek. A fehérje a szervezet regenerációjáért, építéséért, a szénhidrát és a zsír az energiaellátásért felel. Ezért a fogyókúrám esetén úgy gondolkoztam, hogy fehérjéből beviszem az ajánlott mennyiséget, a zsírt és a szénhidrátot csökkentem. Zsír van rajtam dögivel, több, mint kellene, így  a szervezet tud mihez nyúlni. Ezzel kapcsolatban majd a buktatók bejegyzésben még fogok írni.

A terjedelemre való tekintettel, meg már mindenki úgyis bealudt ezt a témát a következő bejegyzésben fejezem be.