Sajnos nem sikerült
tartani, az ütemtervet. Így ezzel a bejegyzéssel csúsztam három
napot, de jobb később, mint soha.
A fonalat felvéve reggel
egy erős kávéval indítottam, és teszem ezt ma is. Majd
következett a tipikus reggelizési rutin. Keverni fogom az időket,
ez abból adódik hogy a jelenlegi étrendemben is szerepelnek az
akkori ételek.
Reggeli:
100 g kenyér, amit saját
magam sütök.
80-100 g uzsonna sonka
(kevésbé zsíros fajtából), pulykamell sonka, csirkemell sonka.
Nekem nagyon bejönnek a német multikban árult vákuumfóliás
termékek. Ha rúd alakban veszed, akkor 1200 Ft/kg-tól van már
ilyen termék. Ha 100-150 grammos kiszerelésben veszed, akkor
1500-1800 Ft/kg áron is lehet már jót venni. Itt is igaz az, hogy
meg kell nézni mit tartalmaznak, mert nagy szórás is lehet.
Ezeknek a termékeknek meg kell állniuk 115-135 kcal/100g energiánál.
Van ami csak 79 kcal. Ennek a magyarázata, hogy sokkal több vizet
tartalmaznak.
Mindig ettem, eszem a
reggelihez zöldséget is. Paradicsomot, paprikát, hagymát, retket,
uborkát. Zöldségből összesen 100-150 grammot fogyasztok. Így
meg van a szükséges rost, vitamin tartalom is. Nem mellékes, hogy
az elfogyasztott mennyiség 350 g étel, ami nem is kevés. Így
reggel jóllakottan nézek a nap elé. Persze ez az ételmennyiség
még így is jóval kevesebb volt, mint amit korábban ettem, de
hamar ráállt a szervezetem ezekre a mennyiségekre.
Így a reggeli 409 kcal,
28 g fehérje, 4 g zsír és 64 g szénhidrát.
Ehhez jön még a napi
kávé, tea, kávékrémpor (5 g) fogyasztásom. Teát édesítő,
cukor nélkül, kávét édesítővel iszom. Ez 65 kcal, 3 g fehérje,
3 g zsír, 5 g szénhidrát.
A cukrot teljesen
elhagytam. A kenyeret sem kenem meg margarinnal, vajkrémmel,
korábban sem.
Délelőttönként,
főként az elején nassoltam. Nyers répát. Később már
tízóraiztam is. Mindig volt itthon répa, körte, alma. Tehát
zöldség és gyümölcs. Úgy 150-200 grammot ettem belőlük. A
gyümölcsök közül nem jött szóba a magas energiatartalma miatt
a banán, szőlő. Bementem a spejzba kiválasztottam valamit,
lemértem, majd elrágcsáltam. Így kihúztam ebédig. A gyümölcsök
: energia - 80 kcal, fehérje 1-2 g, zsír 0 g, szénhidrát 17 gramm
körül.
Ekkor már külön
magamnak készítettem az ebédet. Vettem egy kuktát. Mindent abban
készítettem el. A zsiradékot, lisztet szinte teljesen elhagytam.
Imádom a lecsót, azt is abban csináltam idényben, olaj nélkül.
Az ebéd lényege az
volt, hogy minél több legyen a mennyiség a lélekápolás miatt.
:)
Párolt zöldség (friss
vagy fagyasztott) 450 - 700 g nyers állapotban. Ez ugye már
mennyiség. Pároló kosárban pároltam a zöldséget a kuktában. A
nyomás felépülése után 10 perc alatt a zöldség el is készül.
A zöldségek közül minimalizáltam a burgonyát, kukoricát,
borsót a viszonylag magas kalóriatartalmuk miatt. Mi is maradt?
Azért maradt még bőven választási lehetőség.
100 grammra
vonatkoztatva, az energiatartalom:
- Sárgarépa – 40 kcal
- Fehérrépa – 30 kcal
- Brokkoli – 23 kcal
- Karfiol – 29 kcal
- Cukkini – 31 kcal
- Zöldbab – 41 kcal
- Kelbimbó – 50 kcal
Ugye hogy van választási
lehetőség?
Az ebéd másik fő
dominánsa a hús. 150 – 200 g, mert kell a fehérje is. Az elején
szinte kizárólag csirkemellet ettem. Ez az egyik legjobb az
energiatartalom miatt.
Opciók 100 grammra
(nyers):
- pulyka mell: 106 kcal – 24 g fehérje
- csirke mell: 110 kcal – 25 g fehérje
- pulyka comb: 115 kcal – 21 g fehérje
- csirke comb (bőr nélkül): 133 kcal – 21 g fehérje
- Sertés comb: 160 kcal – 21 g fehérje, 8 g zsír – ez már a szódával elmegy kategória
- Közepes zsírtartalmú sertéshús: 290 kcal – 17,5 g fehérje, 24 g zsír – Ez már kakukktojás!
Az ebédemet úgy
készítettem el, hogy kukta+ párolókosár + kb. 2,5 dl víz bele +
hús + elektromos áram. Nyomás felépülése után 12-15 perc,
kikapcs, kukta kinyit zöldség betesz. Elektromos áram, nyomás, 10
perc főzés, készen vagyunk.
A mai menü zöldséges
húsleves, natúr csirkemell darabkák párolt zöldségkörettel.
Megettem a levest, ami a
kukta aljában maradt. Egyszerűen fenomenális. Mire elkészült az
ebéd, erősen megéheztem. Azért is jó a leves, mert eltelít.
Elkezded az étkezést, és van ideje az ételnek leérni mire az
egész ebédet befejezed. A leves után időhúzásból elrakodtam
magam után, vagy nem. Majd jött a második. Szinte soha nem ettem,
nem tudtam megenni a teljes adagot. Vagyis meg tudtam volna enni, de
nem kellett, tartalékoltam. A maradékot délutánra eltettem, hogy
legyen valami jó is a délutánban.
Így az ebéddel (teljes
mennyiség) bezárólag kb. 1000 kalóriánál 92 g fehérjénél,
csak 11,6 gramm zsírnál, és csak 131 g szénhidrátnál tartunk.
Délután mindig ittam
tejet is 2-3 decit, mert a kalcium is kell a szervezetbe, plusz
gyümölcsöt (2 db alma - 250 g), amikor megéheztem. Valamikor menet
közben az ebéd maradéka is elpusztult.
Vacsorára szintén
valami tejterméket ettem, 1 pohár kefir, joghurt, 150-180 gramm +
3-4 db puffasztott búza, rizs szelet (hamlet).
Így a napi bevitel 1450
kcal, 112 g fehérje, 24 g zsír, 190 g szénhidrát. Az nap amikor
kevesebb húst ettem, vagy lecsóztam a délutáni tejbe szójafehérje
izolátumot, vagy tejfehérje izolátumot raktam. (A szójafehérje
izolátum tejjel borzalmas.) Ezeknek a fehérjetartalma 89-91% körül
van, azaz az energiatartalmuk teljes egésze szinte hasznos energia.
Ha ezt így végigeszitek,
meglepődtök, hogy nem is vagytok éhesek egész nap, ettetek is
bőséggel. Kb. a második hónap közepén elkezdtem csökkenteni a
mennyiséget, mert nem kellett ennyi étel, alakítottam az adagokon,
összetevőkön, de ez egy következő poszt lesz már.
Jó sakkozást,
tervezgetést!
Az olaj, cukor
elhagyásával és a só csökkentésével, meg a csökkentett
energiabevitelnek köszönhetően kiélesedett az ízlelésem. A
párolási technikával felfedeztem a zöldségek és a húsok valódi
ízeit. Külön-külön mindegyiknek meg lett a jellegzetes finom
íze. Innentől számomra minden egyes étkezés átalakult kulináris
élménnyé.
És itt jön az eredmény,
a súlyvesztés mértéke. Egy hónap alatt 7 – 7,5 kilót fogytam.
És itt jöhet az első
buktató is. Az ember nem egyenletesen fogy, vagyis egyenletesen
fogy, csak a mérleg nem azt mutatja. Én úgy döntöttem, mikor
elkezdtem, hogy két hétig nem állok rá a mérlegre. Nem akarom
tudni mennyit fogyok, az ne vegye el kedvemet, ha keveset fogyok. A
lényeg, hogy van időm, le akarok fogyni. Így a havi súlyvesztés
nem is számít. Tartom azt, amit kiterveltem és meglátjuk milyen
eredmény lesz. Így csodás meglepetésként ért, hogy két hét
múlva, mikor ráálltam a mérlegre az 5 kilóval kevesebbet
mutatott, úgy, hogy nem szenvedtem. Egy kicsit meglepett, hogy a
másik két hétben „csak” 2,5 kilót fogytam mert nem csináltam
mást, mint előtte, de kitartottam. Ezért ha erős idegzetűek
vagytok az elején kéthetente mérjétek csak magatokat.
Amikor elkezded az
étrended átalakítását, azaz jóval kevesebbet viszel be
energiából, mint a szükséglet, a szervezet mobilizálja a
szénhidrát raktárait. Először ezeket használja fel, zsírhoz
csak később fordul. A szénhidrát raktárak leépülésével sok
víz is távozik a szervezetből. A szervezet ezt egy hét alatt
lerendezi. 3-4 kg súly mínusz. Ez nem zsírból fogyás. Pár napi
bőséges étkezéssel ugyan ott tartanánk, mint ahonnan elindultuk.
Ha még lükék voltunk és kiéheztettük a szervezetünket és az
túlélő módba kapcsolt, akkor ugyan annyi étel mellett egyből
elkezdünk hízni. A villám diétáknak, amik sokat ígérnek ez a
legkárosabb utóhatása.
A kalóriakülönbségből
a napi átlagfogyás 10-20 dekagramm ami egy hónapban 3-6 kg
súlyvesztést jelent. Ennél többet nem is szabad megcélozni.
Ha naponta méred
súlyodat, akkor könnyen tapasztalhatod egész végig a fogyókúra
szakasz során, hogy valamikor, akár több napon keresztül jön a
10-20 deka fogyás. Van egy ugrás, fél, egy kilóval vagy
kevesebb, vagy épp ennek ellentéte, ennyivel több vagy és utána
napokig nem mozdul a súlyod. Sőtt, a következő napon még több
vagy. Na itt adják fel sokan. Itt kell eltenned a mérleget, mert
becsap téged, és egy, de még jobb, ha két hét múlva szólsz
hozzá legközelebb. Így nem stresszel. A második harmadik ilyen
eset után a pókerjátékos nyugalmával veszed tudomásul, hogy ez
van, de nem jelent semmit. Mert két hét múlva furcsa mód 2-3
kilóval ismét könnyebb vagy.
Mi ennek az oka? Hát a
vízháztartás. Az ember vízháztartása napról napra változik.
Hatással van rá a stressz, kipihentség, időjárás az előző
napokban elfogyasztott ételek sótartalma és nőknél a havi ciklus
is közbeszól.
Asszonynál végig
naponta mértem a súlyát. Ő máig nem tudja hány kiló, a végén
mondhatom meg neki csak, amikor abbahagyja a fogyókúrát. Most 3,5
hónapnál és -18 kilónál tart. Az elején azt mondta 20 kilónál
már boldog lesz. Úgyhogy nemsokára ünnepelünk.
A fogyás alakulása
napról, napra kilóban. Az első oszlop a nap, a második a napi
súlyváltozás, a harmadik a göngyölt súlyváltozás:
1. 0
2. -0,5 -0,5
3. -1 -1,5
4. -1 -2,5
5. -1 -3,5
6. -1 -4,5
7 +0,2 -4,3
8 +0,5 -3,8
9 +0,2 -3,6 - Na itt már
a haját tépte volna, ha tudja, hogy már a harmadik nap nő a
súlya. Így természetesen hazudtam neki. :D
10 -1,2 -4,8
11 -0,3 -5,1
A havi ciklus kezdetekor
elkezdi a szervezet a vizet tartani, majd végeztével újra leenged
a felesleges vizet.
A lényeg, hogy tudd ezt
kezelni és ne ess kétségbe. Ha ilyenkor megszorítod a tested,
csökkented a táplálékot, elrontasz mindent.
Ha betartod az étrendet,
hidd el napról napra fogysz. Ha súlyra nem is minden nap látod
ezt, de a ruháidon hamarosan észreveszed.
Kitartást, és az erő
legyen veletek!
