Szeptember elejét írunk,
elértem a 100 kilót. Itt volt az ideje, hogy mozgással is
megtámogassam a fogyókúrám. Az elején nehézkesen ment a dolog.
Az előző fogyási kísérletem során tornáztam. Ott kellett pár
hónap, hogy egyáltalán végig tudjam csinálni a 45 perces, órás
feladatsort. Ha nem ímmel-ámmal csináltam, akkor mindig nagyon
megterhelt, kidöglöttem az elején. Így nem volt felhőtlen
érzés, hogy megcsináltam a teljes programot. Sokszor abba is
hagytam a gyakorlatokat. Később futni is megpróbáltam. A kezdeti
időkhöz képest látható volt a teljesítménybeli különbség,
de a szervezetem hamar megmutatta tiltakozását. A térdem el
kezdett fájni. Először csak edzés végén, majd alatt, végül
már egyfolytában fájt a lában. Rájöttem, hogy nem működik így
a dolog, abbahagytam a mozgást. A térdem még hosszú hónapokig
fájt. Ha nem figyelünk, akkor maradandó károsodást
szenvedhetünk, életre tönkretehetjük magunkat.
Így mozgásnál a
fontos, hogy védjük magunkat, ízületeinket, szívünket. Talán
ez a legfontosabb. Mindig az adott állapotunknak, súlyunknak
megfelelő mozgásformát kell választani. Itt is igaz a mondás, a
kevesebb, néha több. Nem lóverseny ez, holnap is lesz nap. Nem
cél, hogy minden egyes nap rekordot döntsünk. Az a cél, hogy
holnap, holnapután és egy hónap múlva is mozogjunk.
Mint minden lelkes kezdő,
mindenféle fityfirittyet megvásároltam korábban. A reklámokban
mindenki 15 perc alatt fogyott több kilót és mosolyogva csinálta
a gyakorlatokat. Hát nem így működik. A szobabicikli, hasizom
erősítő, karcsúsító nem működik magától. Neked kell
meghajtanod, és dolgoznod az alakodért. Vettem korábban
elektromos izomstimulációs eszközt is, ahol csak feküdnöm
kellett. Hatása nulla volt az kivételével, hogy tönkretette
bőrömet, a tapadópárnák hamar tönkrementek, méregdrágák
voltak. Kényelmetlen volt. Végig gondolva nem is lep meg a dolog.
Ki akarja, hogy órákon keresztül elektro sokkolják?
Korábban sok jót
olvastam az ekliptikus trénerről, pár éve vettem egy profi gépet.
Az sem hajtotta magát, csak a sarokban porosodott. Vettem
szobabiciklit is, szintén nem az egyszerűbb fajtából.
Törülközőtartó vált belőle. Ahogy olvasgattam, képeztem magam
a témában ismét előtérbe kerültek ezek a mozgásformák. El
kellett fogadnom, nekem kell megdolgoznom a sikerért. Így
szeptemberben leporoltam ezeket a gépeket és elkezdtem barátkozni
velük. A legelső dolog amit pluszban beszereztem térdízület védő
volt. Máig használom ezeket, pedig lehet, már nem is kellene.
Használatával a térdem nem sérült meg, csökkentette a térdre
jutó terhelést. Az ekliptikus tréner azért nagyon jó, mert
tényleg kíméli a térdet, lábat és az egész testet megmozgatja.
Így most próbálkoztam mind az ekliptikus trénerrel –
továbbiakban tréner – mind a biciklivel. Hamar a tréner mellett
tettem le a voksot. Mivel mindkét gépem ergométeres, azaz a
tényleges teljesítményt méri és nem pulzusból és egyéb
adatokból számolgat, számszerű és pontos értéket kaptam
mindkét mozgásról. A tréneren mivel az egész testet dolgoztatja
sokkal több munkát el tudtam, tudok végezni, mint a
szobabiciklivel. Ugyanis míg szobabiciklinél elsődlegesen csak a
combizom dolgozik, addig tréner esetében munkát végez a mellizom,
a kar izmai, váll, hát és a hasizom is a lábizmok mellett. Így a
comb átlag terhelése jelentős csökken, de a teljes terhelés, az
elvégzett munka jelentősen nagyobb.
Zsírt szerettem volna
elégetni pluszban, nem erősödni, így meghatároztam a neten
található képletek alapján az ideális pulzustartományt is és a
szükséges időt. Zsírégetésnél az első 20-30 percben a
szervezet a vérben található cukrot, szénhidrátokat használja
el. Valahogy úgy, hogy megnézi mi az ami könnyen elhasználható
és azt kilapátolja a raktárból. És csak utána nyúl a makacs
zsírszövethez. Ezért zsírégetésnél minimum 40 perc edzés
szükséges, de inkább javasolt az egy óra mozgás.
Sok ez az egy óra? Igen.
Mindennap, vagy minden második nap? Nem kevés. „De hát nekem
nincs erre ennyi időm!” Szokták mondani. Erre azt az arany
igazságot válaszolom, hogy mindenkinek arra van ideje, amire
szakít. Ha nem fontos ez neked, akkor tényleg nincs rá időd. De
ez csak hárítás. Persze vannak olyan élethelyzetek, amikor a
megélhetés, családi ügyek, gyereknevelés sokkal nagyobb
fontossággal bír. Ilyen esetben is törekedni kell arra hogy időt
szakítsunk magunkra, egészségünkre. A 20 perc mozgás is jobb,
mint a semmi, főleg, ha rendszeres.
Nem kell kidöglenünk az
első 10 perc alatt mert lesz még 50 perc. Ha az elején kimerülünk
a végére meghalunk vagy hamarabb hazaérünk az edzésből, azaz
befejezzük az edzést.
Nulla mozgásról eljutni
az egy óráig nem könnyű feladat, de nem is lehetetlen. Fő a
fokozatosság.
A pulzus tartomány
szintén lényeges. 220-életkor években találjuk azt a felső
határt amivel egyáltalán terhelhetjük a szervezetünket. Ez
felett szívrohamot, szívhalált kockáztatunk. De még ezt sem
szabad megközelíteni. Ennek az értéknek a 85 százaléka felé
tilos menni, mindegy mit csinálunk. A zsírégető pulzus a
maximális értéknek 55-65 százaléka. Így végig tudjuk csinálni
az egy órát. Másfél év után nekem már lazán megy a terhelés
155-160-as pulzuson, ami túllépi már a 85 százalékot is, de a
szívem, tüdőm, izmaim megedződtek. Tehát itt is fontos, hogy
ismerjük magunkat, tudjuk mit bírunk és ahhoz igazítsuk a
terhelést. Mindkét gépemen van pulzusmérő, trénerhez a
mellkasöves elengedhetetlen, mert a markolati mérés közben nem
tudsz húzni. Már pár ezer forintért lehet venni mellkasöves
pulzusmérő órát. Elég a legegyszerűbb arra, hogy időnként
ellenőrizzük pulzusunkat.
A legelső nap 1-es
fokozaton 10 percet tekertem egy picit kimelegedtem, de nem
folytattam, mert holnap is meg kell majd birkóznom a géppel. A
második nap 15 percet tűztem ki célul. 10 perc után elkezdett
szakadni rólam a víz, de végig csináltam. Még pár napig
maradtam a 15 percnél, néha egy egy napos pihenőt beiktattam.
Rutinná vált, hogy a munka után irány a gép, hogy mihamarabb túl
legyek rajta. Lassan emeltem az időt, egyre jobban ment az edzés.
Közben rájöttem, hogy egy ventilátor sokat tud segíteni, hűti
a testet, és a légkeverés miatt a beszívott levegő oxigén
tartalma is több. Mire elértem a harminc percet két dologra is
rájöttem. Ez baromi unalmas és elkezd fájni a talpam. Nem
figyeltem a jelekre, így két hét alatt eljutottam oda, hogy
időlegesen abba kellett hagynom az edzést, mert lábra állni alig
tudtam. Itt volt az ideje, hogy beszerezzek egy futócipőt. A
legolcsóbb 4-5000 forintos is bőven jó (sportmulti, saját márkás
termék), nem futni fogunk, trénerre tökéletes.
Itt megosztok egy
megmosolyogtató történetet is. Amikor anno megvettem a trénert le
volt írva, hogy mezítláb, papucsban ne használjuk. Mit tudnak
ezek, nem esek le róla. Csak 20 percet tekertem. Másnap reggel a
mosdóig alig jutottam el. Annyira megterhelte, megnyújtotta az
Achilles inamat a gép, hogy begyulladt. Nem tudtam lábra állni.
Kénytelen voltam 39 éves létemre járókeretet venni. Jó profit
vettem, gurulósat. Azóta is a padláson figyel, majd 20-25 év
múlva előveszem. Két hétig utaztattam, tologattam magam a
lakásban. Három hónap kellett addig, amíg nem éreztem fájdalmat,
mikor sétáltam.
A másik, hogy
beszereztem egy jó mp3 lejátszót, hogy az unalmat elűzzem.
Rengeteget segített. Elterelte a figyelmemet a zene arról, hogy
éppen meg akarok halni. Én szeretem a tuc-tuc zenét. Vocal
trance-t hallgatok edzés közben. Pont az az ütem amilyen
lépésszámmal edzek, 60-65 lépés (fordulat) per perc. Más ezt
zajnak hívja. Úgy gondolom magyar nótára kevésbé lehet edzeni.
:)
Szép lassan, fokozatosan
haladva elértem az egy óra edzésidőt. Itt már bejön az, hogy a
szervezetnek, izmoknak meg kell adni az időt a regenerálásra. Egy
nap edzés, egy nap pihenő, két nap edzés egy nap pihenő, néha
két nap pihenő, ha két nap edzés volt. A végén már egy héten
4-5 órát edzettem összesen. Lassan elkezdtem emelni a terhelést.
Az edzés elejét az aktuális terhelésen a végéből tíz percet
egyel magasabb terhelésen csináltam. Majd egyre hamarabb emeltem a
terhelést a következő szintre, mígnem az egész idő már a
következő fokozaton ment.
Egyes fokozaton egy óra
150-200 kcal munka volt, most már végigtekerek hetes fokozaton,
ami 730-750 kalóriát jelent. Ez a növekmény nemcsak az izmosodás
miatt van, hanem a lebontott zsírszövet nem igényel oxigént, így
a dolgozó izmoknak több levegő jut. Többek között ezért is nő
a teljesítményünk.
Ahogy egyre növeltem a
terhelést azt vettem észre, miután leszálltam a gépről, hogy a
szemem fehérje be van vörösödve, mint amikor a sampon belemegy a
szembe. Belecsurgott az izzadtság, töröltem az arcom, fejpántot
használtam. Más volt a probléma, a szemem továbbra is
bevörösödött. Aki nem szokta a kemény terhelést, annál magas a
pulzus és azt követi a vérnyomás emelkedése is. A vérnyomásom
jelentősen megemelkedett az edzés végére. Szintén némi
olvasgatás után nem a terhelést állítottam be, hanem szívritmus
vezérelt edzésprogramot választottam. Beállítottam a
határértéket 135-re. Amikor túlléptem a gép elkezdte
fokozatosan csökkenteni a terhelést, így a pulzus csökkent. Ha
alatta voltam, akkor meg fokozatosan növelte automatikusan az
ellenállást. A terhelés hullámszerűvé vált. Még egy
pozitívuma volt ennek, megtörte ez az edzés monotonitását. Igaz
az órás teljesítmény csökkent, de a vérnyomásom nem emelkedett
meg kritikusan. Később, mikor már hozzászoktam a nagy, hosszú
ideig tartó terheléshez a vérnyomásom is nyugton maradt. Három
hónapig tekertem ilyen edzésprogrammal.
Hosszú lett a harmadik
szakasz, itt most ketté vágom. Az anyag kész, hamarosan
olvashatjátok a második részt is.
Jó olvasgatást!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése